שנים שאת חולמת על בית מסודר, כיורים ריקים, כביסה מקופלת בארונות – אבל בכל פעם מחדש את מתנערת מהחלום ומגלה את עצמך בתוך ים של חפצים זרוקים בסלון.

כמה פעמים אמרת לעצמך: 'שוב הפסדתי כסף כי לא מילאתי דוחות בזמן', 'שוב שכחתי את התור לפיזיותרפיסטית, כשהתור הבא רק בעוד ארבעה חודשים', 'שוב לא קיבלו את הילד למעון כי לא נרשמנו במועד' או 'שוב שכחתי לחדש את הדרכון ולא בטוח שכבר אוכל לטוס לרבי מה"מ לחודש תשרי'?…

הכתבה שלפניכן תעסוק בעיכובים, באיחורים, בהזדמנויות האבודות, בכל הבטחה שהבטחת לעצמך והפרת, בכל מטרה שהצבת לעצמך והזנחת, כי המוטיבציה פחתה והלכה, ובכל מה שהתחלת ולא סיימת. המשקפיים שהבטת בהם אל תוך עצמך עומדות להתחלף.

אני מרשה לעצמי לכתוב את הכתבה הזו לא משום שהתגברתי על התופעה, אלא דווקא משום שאני נמצאת שם, נופלת וקמה, לוחמת ונסוגה, מחפשת וחוקרת את הדרך הטובה ביותר להתמודדות עם התופעה ששמה: ד–ח–י–י–נ–ו–ת.

המילה "דחיינות" מרתיעה רבות מאיתנו. לא מעט נשים מרגישות שהיא ממש מנהלת להן את החיים, ושואבת את כל הרצון לעשות פעולות לטווח הארוך, ובעיקר כאלה שיש בהן מורכבות, כמו: גינון, ניהול בית, ניהול תקציב, הגשת דו"חות ועוד.

מהי דחיינות? 

דחיינות היא התנהגות המתבטאת בעיכוב בלתי רצוני בביצוע משימות, אף כשהדבר עלול להזיק לנו או לפגוע באינטרסים שלנו, למשל: דחיית תור חיוני לרופא (אף שהדבר פוגע בבריאותנו) או דחיית תשלום חובות (אף שהם רק תופחים).

דחיינות אינה כוללת מצבי חירום או שינויים בלוח הזמנים בעקבות משהו חשוב ובלתי צפוי.

תני לי לנחש מה מתרחש בתוך נבכי ליבך וביתך: האם סל הכביסה בביתך עולה על גדותיו? האם יש לך מגירה מלאה במסמכים שמזמן אבד עליהם הכלח? האם המשפט "מחר אני מתחילה דיאטה" שגור בפיך? האם צברת ים של עלונים שהיו צריכים להיזרק לגניזה לפני חודשיים? האם המנורה בחדר הילדים, שאיבדה את צבעה וקרנה – עדיין תקועה שם בתקרה?

היגדים אלו ועוד רבים שדומים להם מאפיינים את דוחֵי המשימות וההחלטות – המילה השגורה בפי כול היא: "מחר".

יש דפוס שחוזר על עצמו אצל כל סוגי הדחיינים. ייתכן שהוא מוכר לך: בתחילה, כשאת מקבלת משימה כלשהי – את מרגישה שיש לך זמן בשפע. את מנסה להתחיל, אבל בשנייה שבה יש לך תירוץ לעבור למשהו אחר, היא פשוט פורחת מראשך. ואז מגיע הרגע האחרון, והמשימה לפתע נראית כמו הר גבוה ומאיים, ופשוט לא מתחשק לך לבצע אותה עכשיו. יש דברים חשובים יותר שמסיחים את דעתך כמו: בדיקת ההודעה האחרונה בוואטסאפ – שנמשכת שעה, כי גם צפית בכל הסטטוסים, קראת חדשות וקנית בגדים און־ליין – אממה.. המשימה נדחית ונדחית, ויש לכך מחירים כבדים…

בסוף התהליך, כשמגיע רגע הגשת המשימה, את עומדת מול התעלומה המטרידה ששמה – לאן נעלם כל הזמן? הלחץ מרקיע שחקים. בחדרי חדרים את מלאת אשמה וספקות, ומקנאת באלה שפשוט עושים את מה שצריך.

בזמן אמת של הגשת המשימה את צולעת אל קו הסיום, לא מוכנה, מציגה לעולם תוצאות סוג ג'. הצרה העיקרית היא שדחיינות היא הרגל שמושרש עמוק. במקום להתמודד עם העיכובים – אנחנו מנפחים את הקשיים ומאלתרים תשובות והצדקות למעשינו (חולי, ריבוי משימות ועוד).

למרבה הצער, אין תחום בחיים שחסין מפני הדחיינות. אבל נדמה שתלמידים וסטודנטים לוקים בה יותר מכולם. הדחיינות מלווה אותנו עוד מראשית הבוקר, כשפח האשפה העולה על גדותיו מחכה לנו במטבח, ועד שעות הלילה המאוחרות, כששפופרת משחת השיניים הריקה מזכירה שעדיין לא קנינו אחרת. אנו פוגשים אותה שוב ושוב מדי יום ביומו, ואין לה מעצורים.

אימפולסיביים דוחים יותר 

לרוב קיימת קורלציה בין אימפולסיביות ובין הנטייה לדחיינות. יכולות להיות לכך כמה סיבות:

• חיפוש ריגושים מיידיים: אנשים אימפולסיביים נוטים לחפש סיפוקים ותגמולים מיידיים. כאשר עומדת בפניהם משימה הדורשת מאמץ, ושהתגמול עליה רחוק, הם עשויים לדחות אותה לטובת פעילויות המספקות הנאה מיידית, גם אם הן חשובות פחות או דחופות פחות. למשל אעדיף לאכול עוגה אף שאני בדיאטה או להתכתב עם חברה חצי שעה, במקום להרים טלפון לדקה, לסיים את העניין ולעבור למטלות חשובות שעל הפרק.

• קושי בוויסות רגשות: אימפולסיביות לעיתים קרובות קשורה לקושי בוויסות רגשות. כאשר מתעוררים רגשות שליליים כמו שעמום, חרדה או תסכול ממשימה כלשהי, אדם אימפולסיבי עלול לדחות את המשימה כדי להימנע מהתחושות הללו, במקום להתמודד איתן באופן יעיל.

• תכנון לקוי וקושי בקבלת החלטות: אנשים אימפולסיביים עשויים להתקשות לתכנן קדימה ולחשוב על ההשלכות ארוכות הטווח של מעשיהם. חוסר בתכנון עלול להוביל לדחיינות, מכיוון שהם אינם מגבשים תוכנית פעולה ברורה או שהם מקבלים החלטות ברגע האחרון.

• הערכת יתר של היכולת להתמודד עם לחץ זמן: לעיתים קרובות, אימפולסיביים מאמינים שהם יצליחו לבצע את המשימה ברגע האחרון ובלחץ, או לפחות אינם מצליחים להעריך כמה זמן תדרוש אותה משימה עם בלת"מים (אירועים בלתי מתוכננים). ואז הם מגלים שהזמן קצר מדי והלחץ גדול מדי.

סוס ורוכבו 

בפסיכולוגיה ממשילים זאת לסוס ורוכבו: הסוס הוא התגלמות הדחף והתשוקה. הרוכב מסמל את ההיגיון ואת השכל הישר. זהו בעצם מאבק תמידי בין היצר הטוב (דעת תורה, היגיון, סמכות וגבולות) ליצר הרע (חשקים, רגשות ומאווים).

הבסיס הביולוגי של הדחיינות מקורו במוח.

כאן נכנסים לפעולה אזורים במוח שאחראים לכל הסחבת הזו: המוח הקדמי (האונה הפרונטלית) אחראי לתהליכים מורכבים כמו חשיבה הגיונית, תכנון, קבלת החלטות וויסות רגשות. זהו החלק שמסייע לנו להציב מטרות, להבין את ההשלכות של פעולותינו ולחשוב על העתיד. במילים אחרות, זהו המרכז הרציונלי שלנו. ובקצרה – הוא בוחר אם לבצע את הפעולה הספציפית הזו או לא.

מנגד, קיים אזור אחר במוח הנקרא המוח האחורי, שהוא אחראי לתפקודים בסיסיים והישרדותיים כמו נשימה, קצב לב ותנועות אוטומטיות. הוא גם המקום שבו נוצרים ונשמרים הרגלים. כשאנחנו עושים פעולה כלשהי באופן אוטומטי, בלי לחשוב יותר מדי, למשל צחצוח שיניים או נהיגה בדרך קבועה, המוח האחורי פועל.

לפי הספרות המחקרית, לא רק פעולות פיזיות זוללות אנרגיה, אלא גם החשיבה. המוח צריך להחליט אלפי החלטות ביום, והדבר דורש אנרגיה רבה מאוד. הסוללה מתרוקנת ואנחנו מרגישים עייפים.

מה עושה המוח כדי לשמור על איזון? הוא מעביר פעולות שכבר בוצעו פעמים רבות למוח האחורי, אל האוטומט, וכך אינו צריך להתלבט וחוסך באנרגיה. דוגמה לכך: כשאני רואה תמרור עצור – המוח אינו מתלבט אם לעצור או לא, הוא פשוט עושה זאת מאליו.

למה אני מספרת לכם את כל זה? כי במצב של דחיינות יש מאבק פנימי עיקש בין שני החלקים האלה במוח.

המוח הקדמי (ההגיוני) יודע מה צריך לעשות. הוא מזהה את המטרה (לסיים את העבודה, לשלם את החשבונות) ומתכנן את הדרך אליה. הוא מבין את חשיבותה של הפעולה ואת ההשלכות שיהיו לאי–ביצועה.

המוח האחורי (הרגלי) מעדיף להישאר באזור הנוחות. הוא דוחף אותנו לעשות מה שאנחנו רגילים לעשות, מה שנראה לנו קל ומוכר, גם אם פירוש הדבר להימנע מהמשימה הקשה או הבלתי נעימה שצריך לבצע.

במצב של דחיינות, המוח האחורי "מנצח" בקרב הזה ברוב המקרים. במקום לקבל את ההחלטה ההגיונית של המוח הקדמי ולבצע את המשימה, אנחנו פועלים על אוטומט: פותחים את הסמארטפון, משוטטים בוואטסאפ או מחפשים פעולה אחרת שתיתן סיפוק מיידי, והכול בשל הרגלים מושרשים מוטעים.

הרגל הופך לטבע שני – המטרה שלנו היא להוסיף לפעולות האוטומטיות גם את הפעולות העכשוויות ולהקנות לעצמנו הרגלים נכונים. למשל: מייד כשאני נכנסת הביתה, אני מתחילה לבשל – ולא מאפשרת לעצמי להיות מוסחת משום דבר אחר.

איך עושים זאת? ואיך יוצאים מהפלונטר של הדחיינות?

'עש' ו'אל תעש' בדחיינות

1. צמצמי הסחות דעת:

מקום עבודה מבולגן הוא שדה מוקשים של הסחות דעת. דמייני שלא התכוננת מראש לבוקר חדש וקמת מאוחר, ועכשיו עלייך לשלוף את הגרביונים לקטנה מהמייבש העמוס ואת המחברת לגדולה מהר הבלגן שעל השולחן… נסי עצות אלו:

• רוקני משטחים – שכל הכלים והמצרכים שעל השיש ייכנסו לארונות, ושהשולחן בסלון יהיה כמעט ריק, ויישארו עליו רק כמה חפצים הכרחיים. סדרי את הסלון והמטבח, שהכול ייראה נקי ואסתטי.

• שימי את הטלפון על רטט בחדר אחר.

• הכיני על השולחן מראש את כל המצרכים למתכון.

• תחמי בזמן את העבודה ועסקי אך ורק בה.

• אחסני את הבגדים בקופסאות או במגירות נגישות ונוחות.

2. נסי להיות 'פנימי', כמו שמלמדת החסידות. 'פנימי' אינו מביט לצדדים, אלא מונח כולו בדבר אחד: לעשות את רצון הבורא, ובכל פעם מתרכז רק בעניין אחד. התרכזי בדבר אחד עד הסוף – עכשיו אסיים מטלה א', אחר כך אטפל במטלה ב' עד הסוף וכן הלאה.

3. תכנני לו"ז יומי, מה ברצונך להספיק באותו יום – נסי לשער מראש כמה זמן יידרש לך, הכפילי את הזמן הזה. חשבי על הפתיחה או על ההכנה לפעולה, על הפעולה עצמה וגם על הסיום – הזמן שיידרש עד שהכול יחזור למקומו.

דוגמה פשוטה מאוד: כוס קפה של בוקר. פתיחה – חימום מים, הוצאת כוס, קפה וסוכר. אמצע – שתיית הקפה. סיום – רחיצת הכלי והכפית והחזרת הקפה והסוכר למקומם.

תכנון כזה יאפשר לך לשער כמה זמן יידרש לפעולות, וממילא לא תדחסי אין–ספור מטלות לאותה משבצת זמן. כך לא ייגרם לחץ, ולא תדחי מטלות מפני העומס.

4. התמודדי עם פיתויים:

• הרחקה: אל תכניסי לביתך ממתקים ומאפים וכדומה באמצע השבוע, אלא רק סמוך למועד הראוי לצריכה (לפני שבת). מחקי מהטלפון שלך את המשחקים ואת כל היישומים שזוללים אנרגיה, ואף כבי את הטלפון לכמה שעות. העולם יחכה בסבלנות ולא יתהפך גם אם לא תהיי זמינה זמן מה.

• שובע: דאגי לצרכים שלך לפני שהגוף יתחיל לשדר אותות שיסיחו את דעתך מהעבודה. תני לעצמך זמן למנוחה, הקצי זמן להסחות דעת (וואטסאפ ורכישות), הקצי זמן לשיחות עם חברות. אל תעבדי שעות רבות מדי, שלא תתרוקן לך הסוללה. אל תגיעי לקצה – שם המוח אינו פועל, ורק המאווים והתענוגות הזמניים נוכחים.

• דיכוי דחפים: נסי שלא לחשוב על פיל ורוד במשך דקה. הצלחת? לא בטוח, וגם אם כן, אחרי הדקה ודאי חשבת עליו הרבה. למה זה כך? כי אם אחליט לדכא את עצמי בדיאטה למשל, זה אסור וזה אסור – מהר מאוד המנגנון הנגדי יעלה, כלומר הרצון לאכול מהכול כאן ומייד. קיצוניות אחת תמיד תוביל לקיצוניות הנגדית. נסי את קו האמצע – כמו שכותב הרמב"ם.

5. נסי לדמיין מה יקרה אם תדחי דברים. הביאי בחשבון אילוצים כמו שפעת או כאב ראש שעלולים לתקוף ללא התראה, עייפות קיצונית שתופיע בדיוק אז, או שינוי פתאומי בתוכניות בגלל עניין שאינו סובל דיחוי. איך תרגישי אז? האם תחושי מבוכה מול החברות, מול צוות העבודה, או גרוע יותר, מול הבוסית?

6. בעבודה מול מחשב: אל תתפתי לפתוח חלונות רבים ולקפוץ מנושא לנושא. הקצי לעצמך שני פרופילים במחשב: הראשון מיועד לעבודה בלבד, השני מיועד להסחות דעת וקניות.

7. בצעדים קטנים – החיים קלים, בצעדים גדולים – החיים די קשים. פרקי למנות קטנות כל מטלה גדולה, אל תאגרי כביסות או כלים מיום ליום. כך יהיה לך רווח כפול: ראשית, בכל פעם תצטרכי להתמודד עם כמות קטנה, שנית, פעולה שמבוצעת בכל יום הופכת להרגל. כך תוכלי לפנות מקום בראש לדברים חשובים אחרים ולבצע בהמשך את המטלה בקלות.

8. אין לך כוח לבצע את המטלה? פשוט התחילי מהחלקים הקלים שלה, ולאט–לאט 'תיכנסי לשוונג', והיא תהפוך לקלה יותר.

9. הצבת מטרות נכונה – הצעד החכם ביותר במאבק בדחיינות הוא הפיכת המטרה למאתגרת ולבעלת משמעות:

• נסחי את המטרה במונחים ספציפיים, כך שתדעי מה בדיוק עלייך לעשות ועד מתי. לדוגמה: במקום "לכתוב את דו"ח ההוצאות שלי" רשמי "לעקוב אחרי הוצאות האשראי, לפרט אותן ולרשום את כולן עד מחר בערב".

• פצלי מטרות ארוכות טווח לסדרת יעדים קצרי טווח. לדוגמה, כביסה: "מיון ראשוני, התזת חומר ניקוי על בגדים מלוכלכים, הפעלה, תליית הכביסה, הורדתה, קיפולה ופיזורה בארונות". או חומר לימודי: "סימון כל הימים שבהם אוכל ללמוד לבחינה, בדיקה שמצוי בידיי כל החומר למבחן (אם לא – דרכי השגה), ארגון מקום שקט ללמידה למבחן בלי הסחות דעת, מיון החומר הלימודי לפי התעניינות שלי או חשיבות וקריטיות הנושא, תיכנון כמה עמודים אלמד בכל יום, השארת זמן לחזרה מלמעלה".

• ארגני את המטלות לשגרה קבועה, באותו מקום ואותו זמן. הצפוי הוא ידידך, אז פתחי יומן והכניסי את המשימות החוזרות (לא בפלאפון, הוא מסיח דעת).

באדיבות מגזין עטרת חיה