Author Archive

ביקור בפנינה החסידית החב"דית הדרומית

היא בחורה חסידית, איכותית ומוכשרת. שנות התיכון מאחוריה, בבוא היום היא רוצה להקים בית חסידי, בית של שליחות, ובינתיים – זה הזמן להתכונן לחיים בכל המובנים. היא יודעת שזו תקופה שלא תחזור, תקופה מכוננת עתיד, והיא רוצה לנצל אותה באופן מקסימלי, ברוחניות ובגשמיות. מבפנים דוחק בה החלום שלה… קורא לה לממש את כישרונותיה, לפתח את היכולות והמתנות שבהן חוננה, ולרכוש את המקצוע שכל כך מתאים לה, מקצוע שעל ידו תוכל לקדם ולמנף את שליחותה בחיים. אבל היא מתלבטת. האם זהו הייעוד של בת חסידית? מימוש עצמי?

תחושות אלו מקננות בליבן של רבות, שמרגישות שלא מימשו את עצמן די הצורך, ומאידך מתלבטות: מימוש עצמי ודרכי החסידות – הילכו שניהם יחדיו? האם הם מהווים ניגוד או שלמות?…

מענה לשאלה זו קיבלנו מהרב דוד בייטש, משפיע בישיבת תו"ת כפר חב"ד ומרצה במכללת חב"ד אשקלון:

"אמרו חז"ל: 'כשם שפרצופיהם שונים כך דעותיהם שונות' (ברכות נח ע"ב).

הקב"ה ברא כל אחת עם כוחות וכישרונות המיוחדים לה ושונים מזולתה. כל אחת צריכה לנצל זאת בעבודתה ובשליחותה בעולם – לממש את עצמה.

עבודת ה' בדרך החסידות, היא איננה עבודה יבשה ומכנית. כי אם עבודה מתוך חיות, בהתאם לייחודיות ולאופי של כל אחת.

דווקא בניצול הכישרונות והיכולות, מרגישים סיפוק אמיתי ורוחני כאשר הם מנוצלים למילוי השליחות בעולם".

תשובה זו המריצה אותנו לנסוע לדרום הארץ, לעיר אשקלון, כשפנינו מועדות למכללה האקדמית, מכללת חב"ד בעיר.

כותרת- מקצוע שהוא אמצעי לשליחות

בין כרי הדשא, בניינים מרשימים וניחוחות האקדמיה, ממוקם בניין הכיפה – כך הוא נקרא, כמו מגלה ומעיד על כך שדייריו מציבים את יראת השמיים כדרך חיים, את לימוד המקצוע כאמצעי לשליחות.

מכללת חב"ד אשקלון פותחת כעת את השנה הרביעית. מאחוריה רזומה מפואר של  בוגרות, שהקימו בתים נאמנים בישראל. בוגרות המועסקות בשוק העבודה, במגוון מקצועות המתאימים לאישה היהודית ולבית היהודי ובעלי תרומה חשובה לשדה השליחות.

במכללה פגשנו את הרב מנחם מענדל ליברמן, השליח הראשי באשקלון, העומד בראש צוות ההיגוי של המכללה. האזנו לדבריו הספוגים בניחוח חם וחסידי:

"לימוד מקצוע משתלב עם חיי בחורה חסידית, המעוניינת להקים בית חסידי ולצאת לשליחות.

הרבי מלמד אותנו שגשמיות העולם, הינה כלי ליצירת רוחניות. וכאשר לומדים מקצוע בגישה של 'כל מעשיך יהיו לשם שמים', ממלאים את מטרת הבריאה.

כאשר אישה יוצאת לשליחות, ובאמתחתה תואר אקדמי חשוב, היא תוכל להצליח ביתר שאת וביתר עוז, עם המקורבות שעימן היא פועלת".

כותרת- יחס אישי ל'שליחה של מחר'

בהמשך הסיור הגענו למנהלת המכללה, הגב' דבורה לאה מושקוביץ. וביקשנו להבין את סוד הקסם של מכללת חב"ד אשקלון, ששמה הטוב הולך לפניה, והבוגרות שלה מחוברות ואוהבות אותה כל כך.

"הצוות החינוכי המקצועי והמיוחד עובד ללא לאות לטובת כל בת ובת. הצוות שם כל תלמידה במרכז, מעניק יחס חם ומסור, אישי ומעצים, ורואה בכל תלמידה במכללה את 'השליחה של מחר'. בכל המסלולים מקבלות הסטודנטיות את הכלים שיעזרו להן בעתיד בבניית ביתן, ובשליחות בעזרת ה'", אומרת המנהלת, ומוסיפה "המכללה משקיעה משאבים רבים בתוכניות הלימוד במקצועות הקודש, ובאווירה החסידית – בהתוועדויות וימי עיון לאורך השנה. גם כעת, בתקופת הקורונה ובזמן החופשה – הבנות מתאספות לימי עיון מרתקים ומגבשים, חלקם במפגשי זום וחלקם פנים מול פנים".

מה מייחד את הפן המקצועי במכללה? אנחנו מבקשים להבין, והמנהלת מסבירה:

"במכללת חב"ד אשקלון, תכני הלימודים המקצועיים הם ברמה גבוהה במיוחד, עם מרצים מהשורה הראשונה כל אחד בתחומו. בנוסף בכל המסלולים אנו משלבים תפיסה חינוכית והשקפה חסידית.

במגמת אדריכלות ועיצוב פנים לתואר הנדסאי, הסטודנטיות לומדות בנוסף לתכנון מבנים, גם תכנון מבנים יהודיים, כגון מקווה, בתי כנסת, בתי חב"ד ועוד.

בהתמחות הנדסה רפואית – מגמת משנה מכשור רפואי, הלימודים משלבים בנוסף ללימוד המקצועי הלכות הנוגעות בתחום.

בלימודי התואר בפסיכולוגיה, לימודי התואר משלבים גם לימודי פסיכולוגיה יהודית, מתוך מבט חסידי.

בלימודי התואר למדעי המחשב, הסטודנטיות מקבלות גם כלים לבניית סטארט אפ ייעודים יהודים".

ומה באשר למגבלות תקופת הקורונה? "עקב המצב בתקופה זו", מעדכנת הגב' מושקוביץ, "מערכת הלימודים תתקיים במודל היברידי, שמשמעותו – שילוב של למידה מקוונת ולמידה פרונטלית בהתאם לצרכי התלמידה ותכני הלימוד". ויש לה גם בשורה מהשטח: "הנתונים מוכיחים כי אחוזי ההצלחה שלנו גדולים פי 4 לעומת למידה מקוונת רגילה, הודות לצוות החינוכי והמקצועי מהמובילים בתחום".
כותרת-נותנים יותר בכל התחומים

לפני תום הסיור, אנו נחשפים לעובדה מעניינת מפי הרב ליברמן: "מחקרים מוכיחים כי החשיבה האבסטרקטית מתפתחת רק בגילאי 18–19. עד לשלב זה, ייתכן שהתלמיד התחנך ורכש ידע רב, אך עדיין לא פיתח יכולת של לימוד עצמאי משמעותי, הכולל תהליכי עיבוד והפשטה. מכאן שגילאי על-תיכון מהווים הזדמנות מכריעה לצמיחה ולהתפתחות. בצומת המכונן הזה משלבים במכללה לימודי קודש לצד לימודי המקצוע. לימודי הקודש מועברים על ידי משפיעים ואנשי חינוך מהשורה הראשונה, על מנת שכל תלמידה תגלה את האושר והעושר בלימוד תורה וחסידות."

"תני לעצמך יותר, בכל התחומים" – קורא המוטו של המכללה, ומכוון לפן החסידי, לפן המקצועי ולפן האישי. נוסף למערכת הלימודים המקצועית, העשירה והחסידית, קיים ליווי אישי ומקצועי לכל סטודנטית ותגבור פרטני לפי הצורך.

הסטודנטיות זכאיות בסיום לימודיהן לתעודות אוניברסיטאיות ומוכרות מטעם מה"ט והמל"ג. בוגרות המכללה נקלטו בשוק העבודה עם סיום לימודיהן.

נוסף על כך, הנהלת המכללה קשובה מאוד לנטל הכלכלי הגדול הנופל על כתפי ההורים במימון הלימודים, ועל כן המכללה דואגת לסייע במגוון מלגות ומענקים מכובדים, בחלק מהמגמות המימון הוא עד 100% משכר הלימוד. כמו כן, ללימודי תואר במדעי המחשב קיימת מלגת קיום על סך 1,000 ש"ח בחודש.

תודה לה' שהצלחנו בסייעתא דשמיא גלויה להקים מכללה בה האווירה החסידית משולבת בלימוד מקצוע בחן חסידי ומיוחד.

תודות לברכתו של הרבי המלווה את המוסד מאז ועד היום.

לשאלתנו האם ניתן עדיין להרשם למכללה?

המנהלת עונה:

"ב"ה היה רישום מוצלח מאוד השנה, נותרו כעת רק מספר מקומות בחלק מהמגמות.

הרישום מותנה בראיון והתאמה לרוח המוסד.

שירי 'קולעקעמפ' כעת לשמיעה והורדה

טעימת בוקר

המנון

התעמלות בוקר

ג'ינגל מלחמה

פעילימודים – קולעקאפ

שיר שבת ראשונה "אם לא עכשיו אימתי"

שיר שבת שניה "שהרבי יחייך"

תוכנית ערב- קולעלם

ניחוחות באורו של משיח: חיילת 'באלעבאסטע' בבית























bty

bty















בשורה משמחת: סמינר חדש להוראה בצפון

לאחר שנים רבות שלא נפתח סמינר לבנות אנ"ש באה"ק, יפתח לשנה"ל הקרובה (תשפ"א) סמינר חדש בנוף הגליל (נצרת עילית לשעבר).

בסמינר החדש ינתן דגש על אוירה חסידית, שיעורים והתוועדויות עם מיטב הרבנים והמשפיעים בשילוב של רמה לימודית גבוהה ומקצועית ויחס אישי לכל תלמידה.

בשיתוף פעולה עם מכללת גורדון לימודי ההוראה ימשכו שלוש שנים בלבד! בסיומם יקבלו הבנות תעודת הוראה + תואר ראשון אקדמאי בחינוך – B.Ed .

הרב דוד נחשון יו"ר מוסדות חב"ד בעיר סייר היום יחד עם הרב דני לוי חבר הנהלת הסמינר ור' מנחם גנדל חבר מועצת העיר במבנה המיועד לקליטת התלמידות וציין לטובה את "הדירה הנאה המרחיבה דעת".

הרב נחשון מודה לראש העיר מר רונן פלוט – ידיד חב"ד ולצוות מכללת גורדון בראשות פרופ' יחזקאל טאלער על ההירתמות והסיוע הרב להקמת הסמינר.







כי תצא: שכר של דבש

שיחה לפרשת כי תצא

נגיעה נשית לפרשת כי תצא

נפלאות בפרשת כי תצא/מירי שניאורסון

אם לא תילחמי – איך תנצחי?

אפשר לראות על פניה של דינה כי היא שועל שבע קרבות. העייפות והעליצות משמשות חליפות את תנועות הנפש שלה וגם כשהיא נחה היא לא מפסיקה לרוץ. במטבח ביתה הקטן במושב הדתי בצפון הארץ היא קוצצת סלט דק-דק ושוטחת את משנת חייה מלאי המלחמות, לא שוכחת לספור גם את הניצחונות.

״גם בזמנים הכי קשים שהיו לנו תמיד דאגתי לבעלי לאוכל״ היא אומרת ומוסיפה בעקשנות של קדושה: ״הרי אני לא עושה בשבילו, אני עושה בשביל הקב״ה״. לבסוף היא קובעת: ״האמת? אם לא היה לי טוב הייתי הולכת!"

 

דינה מסרבת לראות את המערכות שהיא מנהלת כמלחמות: ״אצלי אין ניצחון כי אני לא טיפוס שנלחם. בעלי אדם מאוד מלחמתי וכשאני רואה שהוא משתגע אני פשוט זזה הצידה״. והיא מבהירה: ״אני לא נלחמת, אני הודפת. להילחם פירושו ללכת בכוח ולבעוט, כשאת לא יודעת מה הכוחות של היריב שמולך, אבל להדוף זה פשוט לשמור על עצמך מאנשים עם אנרגיות לא טובות שסביבך. וזהו, החלטתי שאני לא מוכנה יותר להכניס אנרגיות ורגשות שליליים לטריטוריה שלי".

 

"כי תצא למלחמה על אויבך" – אם רוצים לנצח צריך פשוט לצאת! מנצחים מלחמות רק במאמץ, לא בהתחמקות מהן. הגיע הזמן לקחת אחריות אישית – אין טעם להאשים אף אחד. עלינו לצאת מאזור הנוחות, מההרגלים, מהשקיעה ומהקיבעון שנכנסנו אליהם.

ומי האויב שלנו? הבעל, הילדים, המעסיקים, מנהל הבנק, המנכ"ל, ראש הממשלה או נשיא המדינה? חלילה. הילדים קוראים לאויב הזה יצר הרע, והמבוגרים מבינים שהאויב הוא כל דבר שמנגד לקדושה.

 

אבל רגע, מאיפה יש לאויב הזה חיות משלו? מי ברא אותו בכלל? הקב"ה. ואם הקב״ה ברא כל אלה, אז למה נברא כך העולם? בדיוק לשם כך! כדי שיהיה לנו על מה להילחם, כדי שנוכל גם לנצח!

ברגע שנבין את הנקודה הזאת שום אויב לא ירתיע אותנו, במיוחד לנוכח ההבטחה ״כי תצא למלחמה על אויבך". מלכתחילה ה' שם אותנו בעליונות מעל הכול, מעל האויב, שהרי כל יהודי מחובר לקב״ה וממילא יש לו הכוח להיות מעל האויב.

 

כשאלול מתחיל כך, לא נפחד ממנו, לא נחכה ונבקש שיעבור כבר, לא נזוז הצידה כדי לא להילחם, אלא להפך – נרגיש את המתנה הגדולה שניתנה לנו ועימה מגיע גם השינוי. עוד צעד קטן מצידנו, עוד קצת לצאת מעצמנו ונראה את הישועות והנפלאות בעיניים. וכדי שמלחמת הגלות תהוה הכנה מושלמת לגאולה, אז גם ברגעי הגלות האחרונים עם הניסיונות הכבדים, כשהמלחמה של ״כי תצא״ נראית כה קשה, ניערך לתקופת ימות המשיח. איך עושים את זה? מתחילים לחיות משיח. במקום להיבהל ולחשוב על המאמצים של המלחמה, ניזכר איך פעם, ממש מזמן, בעולם אחר, היינו חלק בלתי נפרד מה׳. וכדי שנצליח במשימה נתן לנו ה׳ כוחות מיוחדים לכך.

 

אנחנו כבר אוחזים בשלב הסופי, תכף נגיע לשלב שבו נזכה לקבל שכר ולקצור את פירות הניצחון, ולכן זה הזמן ללמוד איך לנהוג בימות המשיח. כדי לממש חזון של מנוחה, שלווה ושפע בעולם, השמחה של הגאולה צריכה למלא אותנו ברגע זה ממש. כל מה שנשאר לנו זה רק לפרסם בכל מקום, שכולם ידעו שמשיח בא!

 

הכותבת: מירי שניאורסון-מנטורית ברוח יהודית, נשיאת נפלאו"ת.

מרצה מנחה ושליחה בתקשורת  לכניסה לאתר לרכישת הספרים "פרשה באהבהלחצו כאן    mail: [email protected]   טלפון 054-9292901

 

 

בית שרה: מתעקשים על הבנות שלנו!

מתעקשים על הבנות שלנו!
זאת הבת שלי ושלך. זאת הבת של כולנו. בית שרה איתמר, הבית שמתעקש על הבנות שלנו!
שמעת על ההגרלה הענקית של  100,000 ש"ח במזומן?!
אז ככה, זה מאוד פשוט:
'בית שרה' באיתמר (מוסד לנערות ברוח חב"ד שהיום מתחיל את השנה העשירית שלו!) יוצא בהגרלה על 100,000 ש"ח. הכניסה להגרלה היא רק אם תורמים עשרה אנשים ביחד!
בתרומה של  100 ש"ח חד פעמי – כל אחד מהתורמים נכנס להגרלה על כל הסכום!
מתאים לך איזה מאה אלף ככה? מצטרפת ?
מצו"ב קישור
לחצי עליו כעת ותרמי
הקישור לתרומה
מי יודע- אולי תהיי הזוכה המאושרת?!
מה העניין של תרומה בעשרה את שואלת??
הנה ציטוט מדברי הרבי:
"אזי צריך ליקח התורה והגמילות חסדים שלו, ובהם ועל ידם "להתפלל עם הציבור", היינו, להעלות אותם להקב"ה, ולגרום נחת רוח למעלה- עי"ז שעבודתו אינה "ביחידות", אלא דווקא "עם הציבור", היינו, שמשתף בעבודתו עוד תשעה יהודים (כך שהעבודה היא בעשרה מישראל, שנקראים עדה, שזה כולל את כל בנ"י), שגם להם יהיה חלק שווה בהעסק שלו בתורה ובגמילות חסדים…" (שיחת י"ט כסליו התשכ"ז)
אז קדימה!! למה את מחכה??
גם לקיים מצוות צדקה!
גם לקיים אותה בעשרה כדברי הרבי,
וגם להכנס להגרלה על 100,000 ש"ח במזומן!
  איך עושים זאת? בקלות! לחצי כעת על הקישור

עוצמה מוחשית: מפגשים מיוחדים ב'קולעקעמפ'



































המשל הידוע מפי קודשו של הרבי

לשמיעת הפס קול לחצי כאן

בחודש אלול שאז כל אחד מכין עצמו לקבל הכתיבה והחתימה טובה
הרי הקב״ה מכיר זה ומסייע בידו
להשיג מטרה זו..
ובלשון רבינו הזקן
אשר אז הקב״ה בדוגמת מלך
הנמצא בשדה
כשהמלך נמצא בהיכלו לא כל אחד יכול לגשת אליו ולבקש ולהציע בקשתו לומר מה שחסר לו…
מה שאין כן כשהמלך נמצא בשדה
הרי אין צורך לבקש רשות משומר הפתח, מסריסי המלך ועבדיו
כי אם כל אחד ואחת נגש ישר
כפי שהוא לבוש בלבושי איש שדה
והמלך מקבל פניו בסבר פנים יפות , ושומע את בקשתו בסבלנות
ובפנים שוחקות וממלא היטב את הבקשות שלו

מיוחד: הקעמפ העוצמתי סביב היממה







































bty





























שירי 'קעמפ אחו"ת' כעת להורדה

אב ובן, שמכוון, אוהב, קשור בכל ליבו.
לפתע נעלם ומסתתר, אינו נראה.. יותר.
בלבול אימה, ומהומה,
יוצא הבן לחיפושים.
מתבונן סביב, היכן נמצא אביו?

מחפש הוא, שוב ושוב, חוזר ריקניות ידיו.
כמה מייאש, כך לגשש ואין מוֹצָא.
אך הבן הנאמן, אינו מרפה, אומר נואש
אל החיפוש ניגש, ימצא ובמוחש.

 

גלות קשה, כואבת
אומה שלמה ניצבת
א-ב-א נ-ע-ל-ם
א-לוקות מוסתרת, חבוי'ה,
נשאו קולם בבכי ונהי'ה
חשיכה ירדה על העולם

אחו"ת נאמנה
יצאתי לחפש
לראות את אבא
שוב פוסעת בדרכי האב
בשביל, במקומות בהם ישב
מובטח לי, כן, שם ודאי אמצא!

רבי…
עייפה נפשנו מגלות מרה,
עוד יום מופרך בזו ההסתרה.
צו-עקים איה אתה?
לחפש לא מפסיקים,
באמונה לאמיתה

אההייי
הרבי מלך המשיח התגלה
מצאתי וראיתי בעיניי הגאולה
חיפשתי כל הזמן הזה
בביטחון
מיד בפניך נחזה

 

יחי המלך מכריזה, ניגון, התוועדות חיפוש
הרבי שליט"א כאן, מאמינה, בלא היסוס
מביטה בפני קודשו, נימי ליבי רועדים
חיפשנו ומצאנו, אשרינו..חסידים

 

להורדה:

לשיר שבת לחצי כאן

לג'ינג'ל אחו"ת קעמפ לחצי כאן



צבאות השם: לילה שלם של השקעה בשבילך

את, שזוכה השנה לקחת חלק משמעותי בצבא של הרבי
את, שהולכת להשקיע את מיטב כוחך ומרצך בחזית של המלחמה
כן, את!
חשוב לנו להביע הערכה על התפקיד החשוב שנטלת על שכמך,
ולתת לך את הכלים לעשות זאת בצורה הטובה ביותר!
מחכות לכל אחת באופן אישי,
ללילה שלם של השקעה בשבילך
סמס אחד ואת בפנים!
*עקב אילוצי התקופה שינויים קלים בתוכנית, פרטים בהזמנה החדשה. 

טעימה לנשמה מתאילנד

פרשת שופטים

אין חלל בשדה- מלך בשדה🤴!

אחרי ששמעתי את מתן, אני מרגישה נוח לספר לכן על 'העגלה הערופה'..

"התחלתי לחיות מחדש" הוא אמר " אני לא מבין למה כולם מתלוננים על קורונה, לי היא עשתה רק טוב!" מתן גר כבר תקופה ארוכה בבנגקוק, עבד כסוכן נסיעות, קרוב קרוב אלינו, אבל מעולם לא נכנס לבית חב"ד. החודשים האחרונים חיברו מחדש אותו, ועוד נשמות שהתחבאו להן היטב בין סמטאות הקאוסן..
גם כאלה שביקרו כאן מדי פעם, יהודים שגרים באזור בית חב"ד, לא הרגישו עד היום שתשומת הלב נתונה להם. המטיילים תפסו כמעט את כל התמונה. לאחרונה, היתה להם עדנה. "אבא איך הפכת להיות פתאום רב קהילה??" הילדים שואלים. הכל שונה לגמרי.
הקהילה פה זוכה למנינים ושיעורי רמב"ם וחסידות יומיים, הם מאושרים על תשומת הלב המרוכזת. מבחינתם לא היה יכול להיות טוב יותר מזה.. ואנחנו מקבלים תזכורת על האחריות שלנו שאי אפשר לברוח ממנה.

הפרשה שלנו מתארת טקס מוזר שבא בעקבות מקרה מצער מאוד. דיווחים מהשטח ספרו על חלל מת שנמצא בשדה, ולא נודע מי הרגו. התורה מצווה על זקני העיר הסמוכה אל החלל להוריד עגלה בת שנתה אל נחל, לערוף אותה ולהכריז: "ידינו לא שפכו את הדם הזה ועינינו לא ראו" זוהי הדרך לכפר על כך.
אבל מה הקשר של זקני העיר עם מעשה הרצח? הרוצח הוא זה שצריך לקבל עונש חמור ולא זקני העיר ובית-הדין?!

פרשת 'עגלה ערופה' מזכירה לנו ש"כל ישראל ערבים זה לזה". האחריות לרצח מוטלת על תושבי העיר הסמוכה, על זקני אותה עיר, ואפילו על בית-הדין הגדול.
הזקנים הם שחייבים להכריז קבל עם ועדה: "ידינו לא שפכו את הדם" להתחרט על כך שלא דאגו שמעשה כזה לא יקרה. יתכן שהוא מת רק בגלל שהם שלחו אותו לדרכו בלי צידה מתאימה, אולי היו צריכים להנחיל את ערכי התורה לכולם באופן שמצב כזה נורא היה נמנע. זו האחריות שלהם!
גם במובן הרוחני יש מושג של 'חלל', יהודי שנמצא במצב רוחני ירוד עד כדי כך שקדושת הנשמה שלו לא ניכרת עליו. הוא לא מחובר לעצמו האמיתי. מוצא את עצמו ב'שדה', בחיים של חולין, ללא קשר לעצמיותו ולרוחניותו. אולי אפשר לומר שהוא עצמו אשם במצב שאליו הגיע, הלוא היה יכול לצאת מה'שדה' הרוחני ולהתיישב ב'עיר' – במסגרת חיים של יהדות. אז אולי זו אחריות שלו?

באה פרשת 'עגלה ערופה' ומבהירה: האחריות ליהודי ה'נופל', החלש ביהדותו, מוטלת על כולנו! ובעיקר על ראשי העם. הם היו צריכים לדאוג שהיהודי הזה לא יצא ל'שדה' ויתרחק מיהדותו.
אז מה כל זה קשור אלינו? לא נעים להכנס להגדרת 'זקני העיר'😉) בשגרה רגילה אנו משתדלים להימצא ב'שדה' בשטח חיי החולין , באמצע רחוב הקאוסן כדי לספק לעוברים ושבים המטיילים, לחם ומים- צידה רוחנית שתלווה ותגן עליהם בדרכם.
עכשיו, כשנעלמו מ'שדה' הקאוסן כל התרמילאים.. נותרנו עם המשימה לגלות את אלה שנמצאים קרוב , לקרב ולחבר אותם למה שייתן להם חיות. מתן הזמין לו ציצית חדשה השבוע והוא מטייל איתה בגאווה ב'שדה' התאילנדי, רואים עליו את החיות והשמחה מרחוק.

היום ראש חודש אלול, זמן של התבוננות וסיכום השנה, וזמן הכנה לימים הנוראים בחודש תשרי. זה הרגע לצאת ל'שדה', להזכיר לכל יהודי שזה חודש שבו נמצא 'המלך בשדה', הקב"ה קרוב קרוב אלינו, מקבל כל יהודי בסבר פנים יפות ומראה פנים שוחקות לכולם. וכך נוכל כולנו לבוא בימים הנוראים אל ה'עיר', להכנס לארמון המלך ולהכתב ולהחתם לחיים טובים ושמחים.

שבת שלום
חודש שמח ומבורך!
נחמי, בית חב"ד בנגקוק

ועכשיו תורך: המתנה שלך לרבי!


"בזכותך נגאל"- זכה לעליה גבוהה מאוד במספר המאזינות עקב החלטת כנס נשי ובנות חב"ד האחרון (מאות מאזינות החלו להתמיד בשמיעת הקו). החברות להאזנה מקבלות בכל יום כח להשתפר במידות טובות ויראת שמיים, הרי הצניעות היא אבן הבוחן של מה שמתרחש בתוך כל אחת מאיתנו… כמו שלימד אותנו הרבי,

קו הצניעות נותן רגע של חיזוק חסידי בדרך מעניינת וחוויתית  ומזכיר לנו הליכות חסידיות שיכלות לשפוך אור על מעשינו היומיומיים. מעבר לכך בקו הצניעות הגרלות יקרות ערך, כמו תליון ממטבע של הרבי שזכתה בו הודיה בונה רוזנבלט מחיפה המאזיה לקו "נסיכות", וחני רחמים מכפר חב"ד המאזינה לקו "בזכותך נגאל", ועוד שזכות המעשה וההחלטות הטובות שאנו לוקחות על עצמינו- זכות גדולה  שלא ניתן לתאר במילים. כמו שכתוב בפרקי אבות (פרק ד' משנה ה'): "והלומד על מנת לעשות מספיקין בידו ללמוד וללמד לשמור ולעשות".

אתן מוזמנות להצטרף וגם לזכות להקשר לרבי ע"י לימוד תורתו וקיום הוראותיו…  למתמידות בהאזנה עד סוכות תערך הגרלה על ספר תהילים משובץ בבד מבגדה של הרבנית הצדקנית חיה מושקא נ"ע, כל 3 חברות נוספות שמצרפים לקו (או ששולחים להם שיחות) מזכות בכניסה נוספת להגרלה. בין הבנות המתמידות בהאזנה לקו "נסיכות" תתקיים בע"ה הגרלה על תליון ממטבע של הרבי.

ולסיום אספר מה שסיפרה  אמא יקרה מאחד המשובים שקיבלנו בקו: "חיתנתי את בתי השני' בשעטו"מ לפני כמה חודשים, אך לצערי אחותה הגדולה ממנה, ביתי הבכורה עדיין לא זכתה להקים בית נאמן בישראל. הבנתי את הקושי שלה אל מול המצב והחלטתי בליבי בעקבות החלטת הכנס השנתי שאקשיב בהתמדה בכל יום לפנינה היומית בקו הצניעות לזכות שאמצא חתן לביתי הבכורה פנינה חיה מושקא.

ואכן אחרי שהאזנתי מספר שבועות לקו ביתי הבכורה מצאה את החתן שלה והיא תזכה להקים בית נאמן בישראל… תודה לה'."

כולנו תקווה שבזכות המאמץ לשיפור הצניעות בכרם חב"ד נזכה לגאולה האמיתית והשלימה ולבנין בית המקדש השלישי  תיכף ומיד ממש!



 

הערב: שיעור שני בסדרת שיעורי אחו"ת

לכניסה לזום לחצי כאן: https://us02web.zoom.us/j/7703456770



גם את מוזמנת להתטרף למסע בת מצווה ייחודי, רוחני וחוויתי

שיח(ה) מתוק מדבש

שיחה לפרשת שופטים

נפלאו"ת לפרשת שופטים

נפלאות בפרשת שופטים/מירי שניאורסון

אל תשפטי אחרים – רק את עצמך!

״כשאני רואה משהו שלא נראה לי אני מתפללת לקבל את הדבר כפי שהוא, ובמקום להתנגח בו – לעזור לו״. יעלי מדברת כאילו היא בתשובה שנים רבות, אך רק לפני שנה עשתה את ההחלטה לשוב כשהיא מצהירה: ״אני הולכת שבעים אחוזים מהדרך ורואה שמשהו נתקע, אני חוזרת בי ומודיעה לקב״ה: אתה תסדר הכול!" כבר בתחילת הטיפול יעלי מצהירה שהמטרה שלה היא להגיע לשלווה. מי שמונעת זאת ממנה לדבריה היא כלתה, אם נכדיה הבוגרים, שמאכזבת אותה מאוד בהחלטות החינוכיות בנוגע לגידולם. ״אני לא כופה עליה את הדת״ מתגוננת יעלי, "אבל אני פשוט רוצה לראות בעיניים שלי את הנכד שלי עם כיפה הכי קטנה״. אחרי שעתיים של הפלגה למחוזות רחוקים באמצעות הקלפים, המסע שלנו מסתיים ויעלי מרגישה בטוחה מתמיד לשתף אותי: ״עכשיו אני מבינה שיש בי דברים שליליים לכאורה, אבל החיובי שבי יכול להתגבר עליהם. ברגע שכלתי נכנסה לתמונה התחלתי להילחם בה, לשפוט ולבקר אותה, אבל עכשיו אני מבינה שבעצם אני מבקרת את עצמי ויורדת על עצמי".    

״שופטים ושוטרים תיתן לך בכל בשעריך״: השערים שבהם צריך האדם לשים 'שופטים ושוטרים' הם גם שערי גוף האדם, כלומר חמשת החושים: ראייה, שמיעה, טעימה, ריח ומישוש (עיניים, אוזניים, נחיריים ופה הם שבעת שערי הפנים). על כל אחת לדאוג שהחושים הללו יונהגו על פי הוראות התורה והוראות שופטי הדור – לראות ולהסתכל רק בדברים המותרים, לא לשמוע דברים אסורים, לאכול מאכלים כשרים ובריאים וכמובן לדבר טובות זו על זו. כל אחת היא עולם מלא הדומה לעולם הגדול. כמו שבעולם יש ערים מחוזות (אזורים) כך גם בעולמה הפרטי יש אזורים שבהם היא פועלת וחיה, והם המחשבות שאדם חושב, הדיבורים שמדבר והמעשים שהוא פועל. בערים אלו מוכרחים להתקין שערים שדרכם נכנסים או מכניסים דברים. אפשר גם לסגור אותם בשעת הצורך כך שלא ניתן יהיה לעבור דרכם. מכאן אנו לומדים שקיבלנו את הציווי וגם את האפשרות להצליח במחשבה, בדיבור ובמעשה: כשמתעוררים לעשות מעשה טוב, לקיים מצווה, ללמוד או להתפלל וכמובן לעזור לאחר. ואם חס ושלום מגיע היצר הרע ומנסה להיכנס – עלינו לסגור את השער ולא לתת לו להיכנס, כיוון שאנו בנותיו של בורא עולם וזה הזמן להתנהג כרצון ה׳. וכמה זה משמח שאף על פי שאנחנו השופטים של עצמנו, הקב״ה סומך עלינו שנדע לשפוט נכון ונהיה גם שוטרים טובים לבצע את המוטל עלינו.

ראש חודש אלול שחל השבוע מזכיר לנו לצאת מעצמנו לשדה ולעזור, שכן בחודש אלול המלך (כלומר הקב״ה) נמצא בשדה ומקבל כל אחד בסבר פנים יפות. חודש אלול הוא הזדמנות נפלאה להכיר את האחרת והשונה, לקרב ולהתקרב לה׳, להתקין שערים לעצמנו – לא לאחרות. וכשכולנו נשפוט צדק ונקיים את הכתוב בתורה, נגיע למינוי שופטים ושוטרים בסנהדרין הגדולה בבית המקדש השלישי בקרוב, בגאולה האמיתית והשלמה עם משיח צדקנו.

הכותבת: מירי שניאורסון-מנטורית ברוח יהודית, נשיאת נפלאו"ת.

מרצה מנחה ושליחה בתקשורת  לכניסה לאתר לרכישת הספרים "פרשה באהבהלחצו כאן    mail: [email protected]    טלפון 054-9292901

הזוכה בהגרלה על דולר של הרבי: שילת יצחקי

נכנסים לכושר: אם לא עכשיו אימתי?

דבורה לאה אמיר / מגזין 'עטרת חיה'

 

השבוע נתבקשתי לכתוב בנושא פעילות גופנית. האמת? שמחתי ממש. לאחרונה התחלתי להתעניין בתזונה בריאה ולאכול בריא בתקווה שאעבור לתזונה בריאה לאורך ימים ושנים בעז"ה. כך שהנושא הגיע אליי בדיוק בזמן ואני שמחה להגיש לכן אותו עם כמה אלופות בתחום.

בלי בלוי (יוזביץ):

נשואה ואמא לשלושה ילדים, מביתר עילית. בוגרת לימודי כושר במגוון תחומים – אירובי ועיצוב, זומבה, אירובי דאנס, פילטיס ועוד. במקביל, בוגרת לימודי תזונה במכון "ווינגייט". משלבת בין שני התחומים: תזונה וכושר – שביחד הופכים לאורח חיים בריא.

עובדת כעשור בסטודיו בביתר, מאמנת קבוצות, מפעילה אימונים אישיים, קבוצות ריצה וקבוצות הרזיה בדגש לאורח חיים בריא.

גלי וקסלר יהושע:

נשואה ואמא לארבעה מרמת אביב.

מלמדת יוגה חסידית במרכז והכשירה בעבר מורות ליוגה יהודית מטעם מכללת "אלימה". (שמנה לב: יוגה לא מבוררת משלבת בתוכה ע"ז!)

המייחד את היוגה משאר פעילויות גופניות זה השילוב בין כוח לרכות, נשימה ותנועה. שילוב בין חוויה לכלים מסודרים וטכניים. היוגה יוצרת המון מרחב פנימי, חיוניות, טווח תנועה, וחיבור בין הגוף למתרגל.

כלומר יש טכניקה מוגדרת, המאפשרת מציאת חיבור אותנטי של החוויה האישית לתוך הצורה האובייקטיבית. כתוצאה מכך הגוף מתקן חוסרים ועיוותים עד שנהיה יותר דינמי ו"חכם" ופחות גולמי וחדגוני.

הדס קמחי:

נשואה ואמא לחמישה ילדים חסידיים וספורטיבים, מרמת אביב. מתעסקת בתחום הספורט והתזונה כ-19 שנה.

מאמנת אישית לנשים וילדים, מדריכת אירובי, עיצוב, פילאטיס ובעיקר קיקבוקסינג ואימון פונקציונלי.

מטפלת בספורט טיפולי הוליסטי לילדים (חיזוק מערכת השלד ושרירים, ויסות חושי ותזונת ילדים). מעבירה סדנאות לתזונה נבונה וליווי התפתחות מוטורית בגנים ובאופן פרטי.

ולסיום, רפלקסולוגית – חיבור תנועה ומגע כחלק בלתי נפרד מאימון הוליסטי.

 

למה להתעמל?

בלי: "חשיבות הפעילות הגופנית ידועה מקדמת דנא, ומוזכרת באריכות בכתבי הרמב"ם: 'ההתעמלות אשר היא העיקר הגדול בהתמדת הבריאות ובדחיית רוב החולאים'. ("הנהגת הבריאות" השער הראשון, סעיף 3, עמ' 32).

וכן: 'ועוד כלל אחד אמרו בבריאות הגוף, כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע ומעיו רפים, אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק…' ("משנה תורה" הלכות דעות ד, יט).

"חוסר בפעילות גופנית מוגדר כגורם הסיכון הרביעי בחשיבותו למוות בעולם!

פעילות גופנית מאריכה חיים!

העיסוק בכושר ובספורט משפיע על הבריאות הפיזית שלנו, פעילות גופנית עוזרת למי שחלילה סובל מסכרת, לחץ דם או כולסטרול. פעילות ספורטיבית מפעילה את מערכות הגוף השונות כמו הלב השרירים ועוד. בנוסף לטיפוח הגוף, הפעילות משפיעה על הנפש: בעת פעילות גופנית המוח מפריש הורמונים הנקראים אנדורפינים המשפרים פלאים את מצב הרוח ואף מהווים משככי כאב טבעיים – לא רק בעת ביצוע פעילות גופנית אלא גם במצבים אחרים. כושר עוזר לנו לפרוק מתחים ומסיח את דעתנו מטרדות היום. פעילות גופנית אף משפרת את איכות השינה. וכבר נאמר: 'נפש בריאה בגוף בריא!'".

גלי: "פעילות גופנית חשובה מאוד, מכיון שהגוף הוא הכלי שלנו להתנהלות בעולם, מה גם שעם אותו הגוף אנו מקיימים מצוות.

"אני תמיד אומרת שפעילות גופנית היא הכרח: אם אנחנו לא רוצות להתעסק עם הגוף כל היום – בגלל כאבים, מחלות לא עלינו, חוסר נוחות וכדו' – נתמקד בגוף שעה ביום כדי שבשאר שעות היום נהיה פנויות לדברים אחרים! ברובד קצת יותר עמוק, פעילות גופנית יכולה להוות כלי להבנת דברים רגשיים ורוחניים ברובד הפיזי נוסח 'מבשרי אחזה אלוקה'".

הדס: "הגוף שלנו זקוק באופן טבעי לאיכות בתנועה, ביציבה בריאה, נשימה, מודעות גוף

ומגע – 'עם כל החושים' ממש תחזוקה מלאה לגוף ולנשמה.

"אורח החיים שלנו מאוד עמוס ודינאמי. עבודה, ילדים. אנחנו בעולם מערבי עם מעלית, רכב, תזונה מעובדת ולכן הגוף שלנו עייף ולא חזק למרות שכביכול אנחנו פעילים אך לא באיכות התנועה שלנו. עלינו נקדיש חצי שעה לאימון מועיל למערכת השרירים – לאו דווקא להרזיה אלא לחיזוק המערכת הכללית המשפיעה על עייפות מוקדמת.

כמו שאנחנו דואגים למזון, האימון הוא מזון השרירים והמוח – וחשוב לתפקוד חיוני של הגוף וכמובן מונע מחלות".

 

הגיל המומלץ

בלי: "אורח חיים ספורטיבי ובריא הוא ממש לא משהו רק של מבוגרים, כדאי ורצוי להתחיל בגיל מוקדם. כמובן לכל גיל תותאם תוכנית ספורט ייחודית המובנית לפי מבנה הגוף והיכולות הפיזיות תוך השגחה וליווי מקצועי.

"כשמדובר בילדים חשוב לראות שהילד נהנה מהפעילות, הוא חייב להרגיש פיזית על גופו שהעיסוק הספורטיבי גורם לו לתחושה טובה. ילד שמבין שהוא מסוגל לבצע תרגילי ספורט, מרגיש בטוח בעצמו".

הדס: "אורח חיים ספורטיבי ובריא מתחיל מגיל מוקדם (מינקות, אולם לפי חוק הספורט מגיל 6 עד 14 חובה שזה יתבצע בליווי מאמן מוסמך המפקח ודואג לציוד תקין ומותאם). באמצעותו נזכה לבריאות הנפש ונמנע בעתיד: פציעות כתוצאה מתנועה לא נכונה, בעיות גב, גמישות תקינה של המפרקים, יציבה ועוד'".

גלי: "פעילות גופנית מתרחשת באופן טבעי אצל ילדים ואט-אט דועכת עם הגיל. אבל האמת היא שחייבים לתת לגוף פעילות בכל גיל ובכל מצב כך שאין גיל מומלץ להתחיל להתאמן. כל גיל הוא מצויין!".

 

הפעילות הכי מומלצת לנשים

בלי: "יש להקפיד על יישום כל מרכיבי הכושר הגופני: סיבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה.

סוגי אימון:

אימון אירובי –משפר סיבולת ותורם להאצת שריפת קלוריות.

לדוגמא: הליכה ממושכת, ריצה, שחייה, אופניים, ספינינג, זומבה, קפיצה בחבל ועוד…

אימון כוח והתנגדות –עוזר בבניית שריר ועיצוב הגוף.

ישנם תרגילים הנקראים תרגילים פונקציונליים המשלבים קבוצות גדולות יותר של שרירים.

שילוב – לכל אימון חשיבות משלו. כל אימון מחזק ומשפר סיבי שרירים אחרים, מיומנויות ויכולות אחרות. שני סוגי האימונים חשובים לבריאות, גם האימון האירובי וגם אימון הכוח. שני סוגי הפעילויות מחזקים את הלב ומשפרים את התפקוד היומיומי שלכם.

"בנוסף, לאשה חשוב מאוד להשתתף בשיעורי פילאטיס שעובדים על חיזוק שרירי הליבה – אלו השרירים הפנימיים שלנו במרכז הגוף ורצפת האגן. שיעורים אלו עובדים על הארכה וגמישות השרירים ויציבה נכונה.

חשובה הפרופורציה ביכולות השרירים השונים, כלומר: שלא ייווצר מצב בו חלק מהשרירים חזקים ובעלי יכולות טובות ואילו שרירים אחרים מוזנחים, חלשים וחסרי יכולת.

שווה להתייחס לגוף כלמכלול שלם הזקוק להתייחסות ותשומת לב לכל חלק שבו.

"חשוב גם להבין שככל שמסת השריר גדלה, כך גדל גם קצב חילוף החומרים במנוחה (במילים אחרות, כמות הקלוריות הנשרפת מדי יום, מבלי לבצע מאמץ ספציפי למטרה זו – גדולה יותר)

"ככל שנהנים פחות מאימון הכושר, כך גם הסיכוי להתמיד יורד ולאחר זמן קצר מתחילים התירוצים שגורמים לך להפסיק. חשוב למצוא את האיזון הנכון בין אימון שהוא מספיק אינטנסיבי, על מנת שישפיע על התוצאות, אך גם כזה שיהיה מהנה מספיק כדי להחדיר מוטיבציה וציפייה לאימון הבא.

"באופן כללי ניתן לומר שפעילות גופנית מתונה שהופכת לסגנון חיים, תורמת יותר מאשר פעילות אינטנסיבית לתקופות קצרות מדי".

גלי: "גוף של אישה זה יצירה מיוחדת כי הוא עובר כל כך הרבה שינויים בטווחים מאד קצרים (חודשיים, הריונות, לידות, התבגרות טבעית). אין סוג אחד של פעילות שמתאים לכל אישה! אבל, מאד-מאד חשוב לשים דגש על בריאות רצפת האגן ושרירי ליבא תומכים. אני אישית אוהבת מאד יוגה אבל גם פילאטיס ופלדנקרייז הם כלים מצויינים".

 

הדס: "אימוני כח: משקולות, גומיות וכו'

סיבולת: ריקוד, שחייה, ריצה, הליכה מהירה, עלייה במדרגות וכדו'

מתיחות: יוגה, פלדנקרייז.

רצפת האגן: פילאטיס, עיצוב ועוד.

עיסויים: חשוב ומומלץ לנשים להזרמת כל מערכות הדם והגוף זה חלק מרפוי".

 

פעילות למבוגרות

בלי: "ככל שאנו מתבגרים יש ירידה הדרגתית בתפקוד מערכות הגוף השונות הכוללת ירידה במסת השריר, ירידה במסת העצם, ירידה בכוח השרירים, ירידה בתפקוד מערכת הנשימה, מערכת הלב וכלי הדם. נוצרות בעיות בריאות שונות הכוללות בעיות ביציבה, בעיות אורטופדיות ועלייה ברמת הכולסטרול והשומנים.

לכן, מגיל חמישים ומעלה חשוב מאוד להתייעץ עם רופא ולבנות תוכנית אימונים עם מאמן מוסמך. תוכנית האימונים אמורה לכלול תרגילים רב-מפרקיים שמחזקים מספר קבוצות שרירים ותורמים ליציבה.

חשוב לאמן את כל קבוצות השרירים בגוף.

יוגה פילאטיס ומתיחות מסייעים בגמישות וביציבה.

הליכה ושחייה תורמים לפעילות האירובית של הגוף".

 

סיפור מהעבודה

בלי: "בעבודתי כמאמנת לאורח חיים בריא פגשתי אישה ששקלה כ-130 קילו, היא הייתה מיואשת, מתוסכלת ומדוכאת, לאחר שניסתה אין ספור דיאטות ותכננה לפנות לביצוע הליך ניתוחי. הסברתי לה שאין קיצורי דרך ואין קסמים, שינוי זה תהליך ארוך ועיקבי באורח החיים! הבטחתי לה ליווי אישי צמוד במיוחד, בנינו סדר יום מאוזן מבחינת תפריט בריא ואיכותי, והיא עברה תהליך מדהים! למדנו לשלב בשגרת החיים העמוסה את אורח החיים הבריא שהוא לא רק משקל.

היא ירדה 30 קילו ממשקלה! אחרי הירידה המשמעותית החליטה להצטרף לאימוני כושר בסטודיו – דבר שמעולם לא העיזה לפני כן גם בגלל המשקל הכבד עמו לא הצליחה ליהנות מפעילות גופנית…

רואים את השמחה והאושר בכל שיעור מחדש, הציפייה לשיעור, האכזבה כשלא מסתדר להגיע, הקלילות והמודעות, והאיזון שהביא לתוצאה!

"זה הדגש של תוכנית ההרזיה שלי: אורח חיים בריא = שילוב של תזונה, כושר, מודעות והרבה איזון בסדר-יום"….

 

גלי: "יש כל כך הרבה סיפורים מיוחדים כל יום. אני עובדת בעיקר בתל אביב ומשלבת רעיון חסידי מפרשת השבוע בתוך העבודה הפיזית כך שנשים שבחיים לא שמעו על הרבי מה"מ או חסידות מצליחות להיפתח לתכנים שבעבר התנגדו להם במסגרת אחרת. כיף גם לראות כתבת מעיתון "הארץ" מתרגלת ליד מתנחלת ושתיהן שומעות 'דברי אלוקים חיים' יחד".

הדס: "בתחום הספורט הטיפולי לילדים ותינוקות פגשתי פעוט מתוק בן שנה שלא התקדם ממצב של ישיבה. עבדתי איתו על מערכת שיווי המשקל, חיזוק חגורת כתפיים ומגע עמוק על-ידי עיסויים. היה מפליא לראות התקדמות כל-כך מהירה! תוך מספר טיפולים החל לזחול קדימה ולהסתובב במרחבי הגן. ולמה זה קרה אחרי כמה טיפולים בלבד? כי אצל ילדים ובכלל בגיל מוקדם, מערכות שרירי הגוף לומדות מהר ומשתקמות מהר וההשפעה המוטורית בגיל מוקדם קריטית לכל היציבה וחיזוק הגוף בכלל".

 

ועכשיו…נתרגל! (עם כסא):

גלי: "לשבת על קצה הכיסא כך שכפות הרגליים מקבילות אחת לשניה על הרצפה. להניח יד ימין על ירך שמאל ויד שמאל על גב הכסא ולפתל את עמוד השדרה כשהראש מסובב לקיר האחורי. לנשום כחמש נשימות תוך התארכות עמוד השדרה.

"לעמוד נוח עם רגליים מקבילות מול הכיסא ולהרכין קדימה כ-90 מעלות כך שהידיים מונחות על גב הכיסא והראש משוחרר (פותח כתפיים ומגמיש שרירי רגליים, מאריך עמוד שדרה) נשמי חמש נשימות.

"לשבת שוב על קצה הכסא ולהניח את שוק ימין על ירך שמאל ולהרכין קדימה. חמש נשימות כל צד (פותח אגן, משחרר שרירים, עוזר לסיאטיקה)".

הדס: "מתיחות בוקר – בכל הגוף: לפני מתיחה לקחת נשימה עמוקה ואז במתיחה שאיפה החוצה.

למתוח את הגב, הידיים, רגליים ושורש כף היד.

"פעילות אירובית – 5 דקות לעלות ולרדת את מדרגות הבניין/הבית, או חלופה: אם יש שרפרף בבית (להניח על שטיח כדי לא להחליק) ולרדת ולעלות משך 5 דקות רצופות. כמובן, כל אחת לפי הקצב שלה יכולה לעשות פעילות מדרגות לזמן ארוך יותר.

"שכבי על הגב, הצמידי את הגב למזרן כך שלא יהיה מרווח בין הגב למזרן. הניחי כדור רך או כרית בין הרגליים, לחצי על הכדור בעזרת שתי רגלייך תוך כדי כיווץ שרירי הבטן והסוגרים. חזרי על כך 15-20 חזרות, 3-5 סטים".

 בהצלחה! ובבריאות הנכונה!